必須ミネラルを、上手に取り入れてキレイになろう

必須ミネラルと自覚症状

人間の体は細胞からできています。一般的にミネラルとは、人間の体内に存在する元素のうち、炭素や水素、酸素、窒素を除いたもののことをいい、その中でも、生体にどうしても欠かすことができないミネラルを必須ミネラルと呼んでいます。必須ミネラルの摂取量が不足すると、たちまち欠乏症が起き、さまざまな病気を引き起こしますが、過剰に摂りすぎても、過剰症や中毒を起こしてしまいます。

Na ナトリウム

ナトリウムは、血液や体液などの細胞外液に多く存在するミネラルであり、体内の浸透圧、酸一塩基平衡の調節、恒常性の保持など、重要な役割を果たしています。

欠乏による疾病や症状
熱中症

過剰による疾病や症状
高血圧・浮腫

多く含まれる食品
穀 類:ポップコーン、フランスパン
野菜類:漬物
果実類:梅干し
魚介類:塩辛、たらこ、するめ、つくだ煮、かまぼこ
肉 類:ビーフジャーキー、サラミ、生ハム
菓子類:せんべい、ポテトチップス
調味料類:みそ、しょうゆ、ソース

K カリウム

カリウムは、生体内で3番目に多いミネラルであり、その多くは細胞内に分布しています。細胞外液に多く分布するナトリウムと協力して、細胞内外の電解質・浸透圧バランスを保ち、心臓の拍動や神経伝達をスムーズに調整します。

欠乏による疾病や症状
高血圧・慢性疲労症候群

過剰による疾病や症状
一般的に過剰症になることはまれです。

多く含まれる食品
穀 類:小麦胚芽、オートミール、玄米、そば
いも類:さといも、やまといも、さつまいも、じゃがいも
豆 類:大豆、大豆製品
種実類:ピスタチオ、アーモンド、落花生
野菜類:ほうれん草、みつば、えだ豆
菓子類:アボカド、バナナ、スイカ
きのこ類:エリンギ、ぶなしめじ
藻 類:刻み昆布、わかめ、焼き海苔
魚介類:かつお、さわら、かんぱち

Mg マグネシウム

マグネシウムは、古代ギリシャのマグネシア地域で採れた白マグネシウムに因んで名付けられました。マグネシウムは様々な代謝反応に必要なミネラルですが、体内のマグネシウムの約70%は骨に分布します。マグネシウムが欠乏すると、カルシウムと共に骨から溶出(脱灰)され利用されます。

欠乏による疾病や症状
骨粗鬆症、ストレス性潰瘍、便秘、腎・尿路結石、糖尿病、痛風

過剰による疾病や症状
下痢、軟便

多く含まれる食品
穀 類:小麦胚芽、オートミール、アマランサス、そば
豆 類:大豆、大豆製品(きな粉、納豆)
種実類:かぼちゃの種、ごま、アーモンド、くるみ、松の実、カシューナッツ
野菜類:ほうれん草、えだ豆、おかひじき
果実類:バナナ、パパイア、アボカド
藻 類:青のり、わかめ、焼き海苔
魚介類:さくらえび、たたみいわし、あさり、しらす干し

Ca カルシウム

カルシウムは、石灰(炭酸カルシウム)として利用されてきたミネラルです。ミネラルの中で最も多く体内に存在し、その99%が骨・歯に分布しています。残りの1%が血液凝固や心臓・血管・筋肉の収縮、神経活動、ホルモン分泌などに関与し、重要な役割を担っています。

欠乏による疾病や症状
骨粗鬆症、高血圧、動脈硬化、神経過敏症

過剰による疾病や症状
腎・尿路結石、ミネラルの吸収阻害

多く含まれる食品
豆 類:大豆、大豆製品(凍り豆腐、油揚げ、きな粉)
種実類:ごま、アーモンド
野菜類:モロヘイヤ、小松菜、ブロッコリー、水菜、しそ
きのこ類:きくらげ
藻 類:青のり、わかめ、寒天
魚介類:干しえび、わかさぎ、ししゃも、あさり、田作り、あゆ

P リン

リンは、カルシウムに次いで生体内に多いミネラルであり、その多くはカルシウムと共に骨・歯などの硬組織を形成しています。細胞内では各種リン酸化化合物として生理・生化学的反応に関与し、細胞外ではリン酸イオンとして体液の酸一塩基調節に関わっています。

欠乏による疾病や症状
骨粗鬆症、発育不全、腎・尿路結石

過剰による疾病や症状
カルシウム吸収阻害、副甲状腺機能低下

多く含まれる食品
穀 類:小麦胚芽、アラマンサス、オートミール
野菜類:大豆、大豆製品(凍り豆腐、きな粉)
種実類:ブラジルナッツ、ごま、アーモンド、ピスタチオ
魚介類:田作り、さくらえび、ししゃも、わかさぎ、いわし、さけ、あじ
肉 類:肉、肉加工品

Se セレン

セレン(セレニウム)は、ギリシャ語の月(Selene)にちなんで名付けられました。かつては毒性の強い元素として知られていましたが、抗酸化機能を有するミネラルとして注目されています。

欠乏による疾病や症状
心筋症(克山病)、カシンベック病

過剰による疾病や症状
爪、皮膚、歯の変化、脱毛

多く含まれる食品
穀 類:小麦胚芽、発芽玄米
種実類:ブラジルナッツ、ごま
魚介類:さくらえび、あゆ、さわら、わかさぎ、ししゃも、あじ、いわし、ほたて貝、あさり
肉 類:ラム肉、鶏ササミ
卵 類:鶏卵、うずら卵

I ヨウ素

ヨウ素は、ナポレオン戦争の時代に、海藻から火薬を製造している際に発見されたミネラルです。甲状腺に多く存在し、甲状腺ホルモンは構成成分として重要な役割をになっています。甲状腺ホルモンは基礎代謝に関わり、胎児・乳幼児の発育に欠かせないホルモンです。

欠乏による疾病や症状
甲状腺腫、甲状腺機能異常、発育遅延

過剰による疾病や症状
甲状腺腫、甲状腺機能異常

多く含まれる食品
藻 類:昆布、わかめ、焼き海苔、寒天
魚介類:いわし、かつお、あじ、さけ、はまぐり
肉 類:鶏肉
卵 類:卵黄

Cr クロム

クロムは、土壌,淡水、海水などの自然界に存在しています。インスリンの働きを助ける「耐糖因子」の構成成分であり、糖・脂質代謝に欠かせないミネラルです。欠乏すると、インスリン感受性の低下が報告されています。

欠乏による疾病や症状
耐糖能異常、動脈硬化

過剰による疾病や症状
腹痛、下痢、尿細管障害

多く含まれる食品
穀 類:小麦胚芽、オートミール、そば
豆 類:豆、大豆製品(凍り豆腐、きな粉)
種実類:ブラジルナッツ、すいかの種、松の実、落花生
野菜類:みょうが、たけのこ、よもぎ
藻 類:青のり、わかめ、寒天
魚介類:田作り、ししゃも、ほたて、あさり
肉 類:牛肉、豚肉
し好飲料類:ピュアココア、茶

Mo モリブデン

モリブデンは、核酸と含硫アミノ酸の代謝に必要なミネラルです。痛風の原因物質でもありますが、内因性抗酸化物質としても知られる「尿酸」を作る酵素や、悪酔いの原因物質「アセトアルデビド」を処理する酵素の構成成分として重要な役割を担っていいます。欠乏すると、頻脈、頭痛などの症状が現れると報告されています。

欠乏による疾病や症状
長期完全静脈栄養法を受けている場合に、頻脈、頻呼吸,頭痛、悪心、嘔吐、昏睡

過剰による疾病や症状
銅欠乏、貧血、高尿酸血症

多く含まれる食品
穀 類:小麦胚芽、ひえ、そば、中華めん
豆 類:大豆、大豆製品(きな粉、絹ごし豆腐)
種実類:落花生、ごま
野菜類:そら豆、えだ豆、グリーンビース
藻 類:青のり、わかめ、焼き海苔
魚介類:さくらえび(乾)、あさり

Mn マンガン

マンガンは、土壌,淡水、海水などに広く分布しているミネラルで、穀類、種実類などの植物性食品に多く含まれています。生体内ではミトコンドリア内に多く分布し、活性酸素を消去するスーパーオキシド・ジスムターゼ(SOD)の構成成分として、酸化ストレスに対抗するために欠かせないミネラルです。

欠乏による疾病や症状
清澄障害、骨格異常、糖耐性障害、生殖機能障害

過剰による疾病や症状
神経障害、肺炎

多く含まれる食品
いも類:やつがしら
豆 類:大豆、大豆製品(豆腐、油揚げ、納豆)
種実類:くるみ、アーモンド、松の実、落花生、栗
野菜類:しょうが、しそ、みょうが、モロヘイヤ
きのこ類:きくらげ
藻 類:青のり、焼き海苔、寒天
魚介類:あゆ、はまぐり、あさり、しじみ、わかさぎ
し好食品:ピュアココア、抹茶、干し柿

Fe 鉄

鉄は、古代ギリシャで貧血治療に用いられていた形跡があり、古くから知られているミネラルです。体内の鉄の約70%は、赤血球の血色素(ヘモグロビン)の形で存在し、酸素の運搬や細胞呼吸、エネルギー代謝に重要な役割を担っています。

欠乏による疾病や症状
鉄欠乏性貧血(冷え性・疲労・肩こり)・氷食症

過剰による疾病や症状
嘔吐・下痢・蒼白・頻脈・呼吸促迫・ヘモクロトーシス

多く含まれる食品
豆 類:大豆、大豆製品(きな粉、納豆)、おたふく豆
種実類:ごま、カシューナッツ、アーモンド
野菜類:小松菜、グリーンピース、菜の花、おかひじき、切干大根、よもぎ、枝豆
きのこ類:きくらげ
藻 類:焼き海苔、寒天
魚介類:しじみ、あさり、ししゃも、わかさぎ、いわし
肉 類:赤身肉(牛、ラム、馬、鴨)

Cu 銅

銅は、古代から様々な用具や武器として利用されてきたミネラルです。鉄と共に、細胞呼吸、エネルギー代謝に重要な役割を担っており、活性酸素の消去にも関与しています。また、鉄の輸送・代謝にも関わり、ヘモグロビンの生成を促します。亜鉛とのバランスも重要です。

欠乏による疾病や症状
銅欠乏性貧血・動脈異常・メンケス病(先天的代謝異常)

過剰による疾病や症状
嘔吐・下痢・ウィルソン病(先天的代謝異常)

多く含まれる食品
豆 類:納豆、きな粉
野菜類:カシューナッツ、ごま、アーモンド、くるみ、ひまわりの種、かぼちゃの種
野菜類:そら豆、枝豆、やつがしら
きのこ類:マッシュルーム
魚介類:ほたるいか、たこ、するめ、しゃこ、牡蛎、田作り
菓子類:チョコレート
嗜好飲料類:ピュアココア、抹茶

Zn 亜鉛

亜鉛は、体内の300種類を超える酵素の構成成分として、遺伝子発現、たんぱく質合成など様々な反応に関与し、生命活動に欠かせない重要なミネラルです。主な欠乏症状として、皮膚障害と味覚障害がよく知られています。

欠乏による疾病や症状
免疫機能低下・味覚障害・皮膚障害・精子産生能低下・成長遅延・損傷部位治癒力低下・骨形成異常・貧血

過剰による疾病や症状
嘔吐、下痢など消化器系疾患

多く含まれる食品
穀 類:小麦胚芽、ライ麦
豆 類:大豆、大豆製品(凍り豆腐、きな粉、納豆)
種実類:カシューナッツ、ごま、アーモンド、松の実
きのこ類:まいたけ
藻 類:焼き海苔
魚介類:牡蛎、たらばがに、しじみ、ほたて貝、たこ、田作り、たらこ、さざえ、ホタルイカ
肉 類:赤身肉(牛、豚、ラム、馬)
卵 類:卵黄
嗜好飲料水:ピュアココア

V バナジウム

バナジウムは、「血糖値を下げる」「脂肪の燃焼を促進する」と報告され、注目を集めているミネラルです。

欠乏による疾病や症状
成長遅延*・脂質代謝異常・生殖不全
(*動物での研究報告)

過剰による疾病や症状
喘息性気管支炎・貧血・アレルギー

多く含まれる食品
藻 類:青のり、焼き海苔、トコロテン
魚介類:あさり、田作り、ほや、うに、ほたて貝
香辛料:タイム、セイジ

Co コバルト

コバルトは、抗悪性貧血因子として発見された「ビタミンB12」の構成成分です。

欠乏による疾病や症状
悪性貧血

過剰による疾病や症状

多く含まれる食品
穀 類:ひえ
魚介類:ムール貝、はまぐり、ずわいがに
種実類:ブラジルナッツ
藻 類:青のり、茎わかめ
嗜好飲料類:ピュアココア

Ni ニッケル

ニッケルが不足すると、動物の成長が抑制されると報告されています。核酸を安定化し、尿素を分解する酵素に含まれています。

欠乏による疾病や症状
成長障害*・造血障害*・血糖低下*
血中のカルシウム・鉄・亜鉛の現象
(*動物での研究報告)

過剰による疾病や症状
接触性皮膚炎(ニッケル皮膚炎)

多く含まれる食品
豆 類:大豆、大豆製品(きな粉、緑豆)
種実類:落花生、くるみ、ブラジルナッツ
きのこ類:ひらたけ、なめこ
藻 類:青のり、茎わかめ、めかぶ
魚介類:うに、はまぐり、メルルーサ

Ge ゲルマニウム

ゲルマニウムには、インターフェロン誘導作用・免疫調節作用・抗腫瘍作用などが報告されています。

欠乏による疾病や症状

過剰による疾病や症状
食欲不振・吐き気・貧血・神経障害・腎臓障害

多く含まれる食品
穀 類:小麦胚芽、ライ麦パン、そば、うどん
甘味類:メープルシロップ
豆 類:ひよこ豆、きな粉
種実類:麻の実、はすの実
野菜類:漬物
藻 類:焼きのり
魚介類:桜えび、ししゃも、きびなご、身欠にしん、いわし丸干し、ほたるいか、ほたて貝、あさり

Li リチウム

リチウムは、ナトリウム・カリウムと同じグループのミネラルです。

欠乏による疾病や症状
成長障害*・造血障害*
(*動物での研究報告)

過剰による疾病や症状
神経系障害・吐き気・下痢・食欲低下・発熱・発汗

多く含まれる食品
種実類:ピスタチオ
魚介類:田作り、まいわし、あさり、桜えび
藻 類:青のり、茎わかめ
きのこ類:きくらげ

B ホウ素

ホウ素は、骨形成に関与すると言われています。

欠乏による疾病や症状
成長遅延*・骨異常*
(*動物での研究報告)

過剰による疾病や症状
ホウ酸中毒症(悪心・嘔吐・下痢・皮膚炎)

多く含まれる食品
いも類:さつまいも、緑豆はるさめ
豆 類:大豆、大豆製品(きな粉、納豆、豆腐)
果実類:ヘーゼルナッツ、アーモンド、けしの実、栗
野菜類:ブロッコリー、大豆もやし、かぶ、菜の花、さやいんげん、ごぼう、切干大根
果実類:あんず(乾)、いちじく(乾)、ぶどう(乾)、なし
きのこ類:本しめじ、まいたけ
藻 類:寒天、昆布、青のり
魚介類:ほたて貝、赤貝、しらす干し

Br 臭素

臭素は、難燃材(ポリ臭素化化合物:PBDE)や医薬品(鎮静剤、抗難治性てんかん剤)として使用されています。

欠乏による疾病や症状
成長遅延*・不眠*
(*動物での研究報告)

過剰による疾病や症状
精神・神経症状など

参考:ら・べるびぃ 予防医学研究所

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